iamAI
20 กุมภาพันธ์ 2560

แนวทางการปฏิบัติ การจัดการน้ำหนักและรอบเอว ส่งเสริมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างยั่งยืน

จากการศึกษา พบว่า การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรืออ้วน ทำให้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเป็นโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง มะเร็งบางชนิด โรคถุงน้ำดี โรคตับ หยุดหายใจขณะหลับ และข้ออักเสบ ยิ่งไปกว่านั้นถึงแม้จะมีน้ำหนักหรือดัชนีมวลกายปกติ แต่ถ้ามีไขมันในช่องท้องมาก หรืออ้วนลงพุง ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังยังเพิ่มสูงขึ้น รอบเอวที่เพิ่มขึ้นทุก ๆ 5 ซม. จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 3-5 เท่า

ทำไมน้ำหนักและรอบเอวจึงเรื่องใหญ่

จากการศึกษา พบว่า การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรืออ้วน ทำให้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเป็นโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง มะเร็งบางชนิด โรคถุงน้ำดี โรคตับ หยุดหายใจขณะหลับ และข้ออักเสบ ยิ่งไปกว่านั้นถึงแม้จะมีน้ำหนักหรือดัชนีมวลกายปกติ แต่ถ้ามีไขมันในช่องท้องมาก หรืออ้วนลงพุง ความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังยังเพิ่มสูงขึ้น รอบเอวที่เพิ่มขึ้นทุก ๆ 5 ซม. จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน 3-5 เท่า
คนไทยเสียชีวิตด้วยกลุ่มโรคหลอดเลือดสมอง หัวใจหลอดเลือด และเบาหวาน มากกว่าปีละ 6.5 หมื่นราย และป่วยเป็นโรคเบาหวาน ความดันเลือดสูง มากกว่า 13 ล้านคน คนไทยมีน้ำหนักเกินและอ้วนเกือบร้อยละ 30 ขณะที่มีภาวะอ้วนลงพุง หรือรอบเอวเกินถึงร้อยละ 24 และ 60 ในเพศชายและหญิงตามลำดับ

การควบคุมน้ำหนักเป็นก้าวแรกของการลดน้ำหนัก

จากงานวิจัยแสดงให้เห็นว่าร้อยละ 90 ของผู้ใหญ่สามารถป้องกันมิให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วยการเพิ่มการเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลัง เพื่อใช้พลังงานออกไปอย่างน้อยวันละ 100 แคลอรี ร่วมกับการลดการกินอาหารลงอีกวันละ 100 แคลอรีและกินอย่างฉลาด เมื่อสามารถควบคุมน้ำหนักมิให้เพิ่มขึ้นได้สำเร็จ การเพิ่มการเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังร่วมกับการกินอย่างฉลาดเพื่อลดพลังงานอย่างต่อเนื่อง จะทำให้น้ำหนักและรอบเอวลดลงในท้ายที่สุด การลดน้ำหนักเพียงร้อยละ 5-10 ของน้ำหนักตัว ช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้นและลดเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

การจัดการน้ำหนักและรอบเอว

กรมอนามัย โดยกองออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ ร่วมกับกองโภชนาการ ขอแนะนำให้คนไทยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อป้องกันมิให้น้ำหนักเพิ่ม ลดน้ำหนักและรอบเอว รวมถึงการรักษาน้ำหนักไว้หลังจากที่ได้ลดลงแล้ว โดยการสร้างความสมดุลของพลังงานเข้าและออกที่เกิดจากการกินอาหารและการเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลัง ดังนี้
1. เดินเพิ่มขึ้นวันละ 2,000-3,000 ก้าวจากพื้นฐานเดิม จนกระทั่งได้วันละ 10,000 ก้าว หรือเพิ่มระยะเวลาการเดินเร็วให้มากขึ้นจนได้อย่างน้อยวันละ 30 นาที หรือออกแรง/ออกกำลังอย่างอื่นที่หนักพอพอกัน
2. กินลดลงอย่างน้อยวันละ 100 แคลอรี โดยกินอย่างฉลาด
ข้อแนะนำให้ปฏิบัติดังกล่าวเป็นข้อแนะนำเริ่มต้นสำหรับการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อป้องกันมิให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หรือคงน้ำหนักไว้ หากปฏิบัติอย่างต่อเนื่องน้ำหนักจะลดลงในที่สุด อย่างไรก็ตาม หากต้องการให้น้ำหนักลดเพิ่มขึ้น ให้ค่อย ๆ เพิ่มการเปลี่ยนแปลงเป็น
1. เดินเร็วหรือทำกิจกรรมอื่นที่หนักพอพอกัน เป็นระยะเวลา 45 นาที จนถึง 60 นาทีต่อวัน
2. กินลดลงวันละ 500-1,000 แคลอรี หรือประมาณ 1 ใน 3 ถึง 1 ใน 2 ของอาหารที่กินต่อวันโดยกินอย่างฉลาด
การลดน้ำหนักควรตั้งเป้าหมายลดน้ำหนักประมาณร้อยละ 5-10 ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน
ไม่ควรลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว ควรลดน้ำหนักประมาณ ½ - 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ โดยใช้ระยะเวลา 3- 6 เดือน ในการลดน้ำหนัก
เพื่อให้การส่งเสริมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมเพื่อจัดการน้ำหนักและรอบเอวง่ายต่อการ
ปฏิบัติ จึงได้ดัดแปลงเครื่องมือจาก “America on the move : Steps to a Healthier Way of Life” ปรับให้เหมาะสมเพื่อให้เจ้าหน้าที่สาธารณสุขและอาสาสมัครผู้นำ ใช้ในการปฏิบัติงาน โปรแกรมการจัดการน้ำหนักและรอบเอวนี้ เป็นการส่งเสริมเพื่อการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างยั่งยืน โดยใช้กับคนอ้วน เพื่อป้องกันมิให้น้ำหนักเพิ่มและลดน้ำหนักในระยะยาว นอกจากนั้นโปรแกรมนี้ยังสามารถใช้กับคนที่ยังไม่อ้วน แต่มีพฤติกรรมการกินไม่เหมาะสมและออกกำลังไม่เพียงพอ เพื่อป้องกันมิให้น้ำหนักเพิ่มได้

โปรแกรมการจัดการน้ำหนักและรอบเอว

โปรแกรมนี้ ประกอบด้วยเครื่องมือที่สามารถเลือกและหยิบใช้ตามความเหมาะสม แบ่งออกเป็นเครื่องมือสำหรับเจ้าหน้าที่สาธารณสุขหรืออาสาสมัครผู้นำ ใช้ปฏิบัติงาน และเครื่องมือสำหรับผู้รับบริการหรือผู้เข้าร่วมกิจกรรม นำไปปฏิบัติด้วยตนเองเป็นช่วงๆ ช่วงละ 6 สัปดาห์ อย่างน้อย 4 ช่วงหรือ 6 เดือน เพื่อปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินและการเคลื่อนไหวออกแรง/ออกกำลังสู่การลดน้ำหนักและรอบเอวอย่างยั่งยืน ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดของเครื่องมือโดยสังเขป

เครื่องมือสำหรับเจ้าหน้าที่หรืออาสาสมัครผู้นำ

• 5 ขั้นตอนเพื่อการแทรกแซง (“5A’s”) และ 5 ขั้นตอนเพื่อสร้างแรงจูงใจ (“5R’s”) ซึ่งเป็นรูปแบบการให้คำปรึกษาและกระตุ้นให้ผู้รับบริการหรือผู้เข้าร่วมกิจกรรมปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
• แบบประเมินสุขภาพ พฤติกรรมและความพร้อมของผู้รับบริการ ใช้สำหรับประเมินสุขภาพ พฤติกรรมการเดินและการกิน ความพร้อมและความต้องการการสนับสนุนของผู้รับบริการอย่างรวดเร็ว
• พันธะสัญญาเพื่อปรับพฤติกรรม ระหว่างเจ้าหน้าที่สาธารณสุขหรืออาสาสมัครผู้นำกับผู้รับบริการหรือผู้เข้าร่วมกิจกรรม ใช้สำหรับเป็นหลักฐานกระตุ้นเตือนให้เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม
• โปสเตอร์ดัชนีมวลกายและเป้าหมายลดน้ำหนัก ใช้สำหรับประเมินภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วน และตั้งเป้าหมายในการลดน้ำหนัก
• โปสเตอร์ 4 แบบ เพื่อประชาสัมพันธ์และเชิญชวนเข้าร่วมการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเพื่อจัดการน้ำหนักและรอบเอว
• โปสเตอร์ 60 เคล็ดลับเพื่อลด 100 แคลอรี และโปสเตอร์ 77 เคล็ดลับเพื่อเพิ่ม 2,000 ก้าว
• โปสเตอร์ชุดพิชิตอ้วน พิชิตพุง (ขอสนับสนุนจากกองโภชนาการ)
• หนังสือคู่มือก้าวเดิน......เพื่อสุขภาพ และเดินนี้ไซร้....มิใช่ธรรมดา สำหรับเรียนรู้เรื่องการเดิน
• หนังสือโรคอ้วนลงพุง Metabolic Syndrome (ขอสนับสนุนจากกองโภชนาการ)
• หนังสือโปรแกรมควบคุมน้ำหนัก (ขอสนับสนุนจากกองโภชนาการ)

เครื่องมือสำหรับผู้รับบริการ

• แผ่นพับ “ขอต้อนรับสู่คนไทยไร้พุง” และ “คิดถึงการเปลี่ยนแปลงหรือยัง” - แจกผู้รับบริการตามระดับความพร้อม
• 60 เคล็ดลับเพื่อลด 100 แคลอรี - แจกผู้รับบริการเพื่ออ่านและปฏิบัติวิธีง่าย ๆ เพื่อเปลี่ยนแปลงการกิน
• 77 เคล็ดลับเพื่อเพิ่ม 2000 ก้าว - แจกผู้รับบริการเพื่ออ่านและปฏิบัติวิธีง่าย ๆ เพื่อเปลี่ยนแปลงการเคลื่อนไหว
• 10 เคล็ดลับปรับเปลี่ยนวิถีชีวิต...พิชิตพุง
• กินอย่างฉลาด 4 แบบ - ข้อมูลสั้น ๆ สำหรับผู้รับบริการเกี่ยวกับการกินผัก กินไขมัน การลดเค็ม และลดหวาน
• ปฏิทินบันทึกความก้าวหน้า.....สู่สุขภาพดี - แจกผู้รับบริการเพื่อบันทึกความก้าวหน้าของการเปลี่ยนแปลง
• คำแนะนำการใช้เครื่องนับก้าว - สำหรับผู้รับบริการที่ใช้เครื่องนับก้าว
• แผ่นพับ ก้าวเดิน.....เพื่อสุขภาพ - สำหรับผู้รับบริการเรียนรู้เรื่องการเดิน


(0) แชร์ | (1) ถูกใจ | (0) ความคิดเห็น

เรียนไม่จบก็รวยได้ ประโยคฮิตที่ต้องคิดให้หนัก

แน่นอนว่า แทบทุกคนคงจะรู้จัก Steve Job และ Bill Gate รวมทั้ง Mark Zuckerberg ด้วยอีกคน 3 คนนี้ถือว่า...

อยากเรียนเก่งภาษาอังกฤษทำไงดี

อยากเรียนเก่งในบทความนี้จะเป็นเรื่องของภาษาอังกฤษครับ และเนื้อหาต่อไปนี้ยาวมากๆ ครับกว่าจะอ่านจบอาจจ...

อยากเรียนเก่งทำไงดี นำมาบอกเล่าจากประสบการณ์จริง ตอนที่2

อยากเรียนเก่งตอนที่2 ในตอนแรกผมได้กล่าวถึงเรื่องราวจุดเริ่มต้นของการเรียนเก่ง สำหรับคนที่ยังไม่ได้อ่...

อยากเรียนเก่งทำไงดี นำมาบอกเล่าจากประสบการณ์จริง ตอนที่1

จะทำยังไงดีถ้าเราอยากเรียนเก่ง เมื่อพูดถึงเรื่องเรียน หลายๆ คนคงจะเคลียด หรืออาจจะเป็นทุกข์ไปจนถึงเศ...

ใช้ยากลุ่มลดไขมันหวังลดความอ้วนเสี่ยงอันตรายสูง

องค์การอาหารและยาได้เตือนให้ผู้ที่ใช้ยาลดไขมันหรือยาลดความอ้วนให้ระวังผลข้างเคียง ตั้งแต่ท้องผูก ท้อ...

โรคอ้วน

คำจำกัดความ . ...

แนวทางการปฏิบัติ การจัดการน้ำหนักและรอบเอว ส่งเสริมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างยั่งยืน

จากการศึกษา พบว่า การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรืออ้วน ทำให้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเป็นโรคเบาหวาน ความด...

ลดอ้วนด้วยตัวเอง

ดัชนีมวลกายกับความอ้วน วิธีเช็คอย่างง่ายว่าท่านอ้วนหรือไม่ คือ การ...

“เต็นท์โปร่งใส” ให้คุณ “กางเต็นท์ดูดาว” แบบโรแมนติกสุดๆ

เวลาไปเที่ยวกางเต็นท์ ใครๆก็อยากสัมผัสบรรยากาศใกล้ชิดธรรมชาติกันทั้งนั้น จะดีแค่ไหนถ้าได้กางเต็นท...

“บ้านกระจก” ไอเดียสุด “คูล” ในการ “รักษาต้นไม้”

ใครว่าสิ่งก่อสร้างมักทำลายธรรมชาติ ไม่จริงเสมอไปมันขึ้นกับการออกแบบมากกว่า Aibek Almassov สถาปนิก...