iamAI
17 กุมภาพันธ์ 2560

ลดอ้วนด้วยตัวเอง

ดัชนีมวลกายกับความอ้วน

วิธีเช็คอย่างง่ายว่าท่านอ้วนหรือไม่ คือ

การใช้ดัชนีมวลกาย = น้ำหนักตัว(ก.ก)/ความสูง๒ (เมตร๒)

ถ้าเกิน ๒๓ แสดงว่าท่านต้องลดน้ำหนัก

ถ้าท่านสูง ๑๖๕ ซ.ม. (หรือ ๑.๖๕ เมตร) น้ำหนักตัวไม่ควรเกิน ๖๔ ก.ก.

ถ้าสูง ๑๕๕ ซ.ม. น้ำหนักตัวที่เหมาะสมไม่ควรเกิน ๕๕ ก.ก.

อาจท้อว่าน้ำหนักเกินกว่ามาตรฐานไปมากเป็นสิบกิโลกรัม ไม่ต้องตกใจ ข่าวดีก็คือ ถ้าท่านลด น้ำหนักกปัจจุบัน ลงได้แค่ ๕-๑๐ % จะทำให้ ค่าน้ำตาล ไขมันในเลือดและ ความดันเลือดลดลง ความเสี่ยงของโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดลดลง แต่ถ้าจะให้ได้ผลในระยะยาวอาจจะต้องลดมากกว่านี้และคงน้ำหนักที่ลดลงไว้นานอย่างน้อย ๒ ปี





พลังงานพื้นฐาน

เป็นพลังงานที่ใช้ในการเผาพลาญและดูดซึมอาหาร การทำงานของอวัยวะภายใน เช่น หัวใจ ปอด ลำไส้ พลังงานพื้นฐานเป็นการใช้พลังงานในขณะพักผ่อน คือเมื่อเรื่องกายอยู่นิ่งๆ ไม่ได้ทำอะไรก็ใช้พลังงานส่วนหนึ่งในการนี้แล้ว พลังงานพื้นฐานจะขึ้นกับน้ำหนัก ความสูง อายุ คำนวณพลังงานพื้นฐานได้จากสูตรของ Harris Benedict ข้างล่างนี้



สูตรพลังงานพื้นฐาน (หน่วยเป็นกิโลแคลอรี่)

สำหรับชาย = ๖๖ + ( ๑๓.๗ x น้ำหนัก (ก.ก.)) + ( ๕ x ความสูง (ซ.ม.)) - ( ๖.๘ x อายุ (ปี))

สำหรับหญิง = ๖๕๕ + (๙.๖ x น้ำหนัก (ก.ก.)) + ( ๑.๘ x ความสูง (ซ.ม.)) - (๔.๗ x อายุ (ปี))



เมื่ออายุมากขึ้น พลังงานพื้นฐานที่ใช้จะลดลง ถ้าอายุมากขึ้นแต่ยังกินเหมือนคนหนุ่มสาว รับรองได้ว่าน้ำหนักต้องขึ้นแน่ๆ ตัวอย่างเช่น



คุณเท่ห์หนัก ๖๕ ก.ก. สูง ๑๖๖ ซ.ม. อายุ ๒๕ ปีจะใช้พลังงานพื้นฐาน

= ๖๖ + ( ๑๓.๗ x ๖๕ (ก.ก.)) + ( ๕ x ๑๖๖ (ซ.ม.)) - ( ๖.๘ x ๒๕ (ปี))

= ๑๖๑๗ กิโลแคลอรี่

คุณท้วมหนัก ๖๕ ก.ก. สูง ๑๖๖ ซ.ม. เหมือนคุณเท่ห์ แต่อายุ ๕๐ ปีจะใช้พลังงานพื้นฐาน

= ๖๖ + ( ๑๓.๗ x ๖๕ (ก.ก.)) + ( ๕ x ๑๖๖ (ซ.ม.)) - ( ๖.๘ x ๕๐ (ปี))

= ๑๔๖๐ กิโลแคลอรี่

เนื่องจากพลังงานที่ใช้ยังขึ้นกับกิจกรรมที่ทำด้วยจึงต้องคูณด้วยตัวเลขต่อไปนี้

ถ้าเป็นคนทำงานนั่งโต๊ะ ไม่ได้ออกกำลังเลย ให้คูณด้วย ๑.๒

ออกกำลังบ้าง ๑-๓ครั้ง/สัปดาห์ คูณด้วย ๑.๓๗๕

ออกกำลัง ๓-๕ ครั้ง/สัปดาห์ คูณด้วย ๑.๕๕

ออกกำลังอย่างหนัก ๖-๗ ครั้ง/สัปดาห์ คูณด้วย ๑.๗๒๕

งานใช้แรงมาก หรือ นักกีฬาที่ฝึกอย่างหนัก คูณด้วย ๑.๙

คุณท้วมทำงานสำนักงาน ไม่เคยออกกำลังเลย พลังงานพื้นฐานในแต่ละวันจะมีค่า = ๑๔๖๐ x ๑.๒ = ๑๗๓๕ กิโลแคลอรี่



หลักการลดน้ำหนัก

หลักของการลดน้ำหนักนั้นง่ายมากคือกินให้น้อยลง วันละ ๒๕๐ กิโลแคลอรี และออกกำลังหรือทำกิจกรรมเพิ่มขึ้นจากเดิมวันละ ๒๕๐ กิโลแคลอรี รวมเป็น ๕๐๐ กิโลแคลอรี/วัน เท่ากับใช้ไขมันไป ๕๐๐/๙ = ๕๕ กรัม (ไขมัน ๑ กรัมให้พลังงาน ๙ กิโลแคลอรี) หรือประมาณครึ่งขีด (๑ขีด = ๑๐๐ กรัม) ถ้าทำต่อเนื่อง ๒๐ วันจะลดได้ ๑ กิโล ๖๐วันหรือ ๓ เดือนจะลดได้ ๓ ก.ก. การออกกำลังร่วมการลดการกินจะดีกว่าการลดอาหารอย่างเดียว ซึ่งต้องทนหิวและ ทรมานตัวเองมากไป



กิจกรรมกับการใช้พลังงาน

กิจกรรมในชีวิตประจำวันใช้พลังงานทั้งสิ้น ดังนั้นผู้ที่จะลดความอ้วนควรจะเพิ่มกิจกรรมจากเดิมที่เคยทำในแต่ละวันให้ใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ๒๕๐ กิโลแคลอรี อาจคำนวณพลังงานที่ใช้จากสูตรนี้



พลังงานที่ใช้ไป(กิโลแคลอรี) = ๐.๐๑๗๕ X น้ำหนักตัว(กิโลกรัม) X เวลาที่ทำกิจกรรม(นาที) X MET



จากสูตร พลังงานที่ใช้ไปจะขึ้นกับ ๑)น้ำหนักตัว ยิ่งน้ำหนักตัวมาก จะต้องใช้พลังงานมาก คนที่มีน้ำหนักตัวมาก จะใช้พลังงานเข้าใกล้เป้าหมายคือ ๒๕๐ กิโลแคลอรีได้ง่ายกว่าคนผอม ๒)เวลาในการทำกิจกรรม ยิ่งทำนานจะใช้แคลอรีมากขึ้น ๓) ค่า MET ของกิจกรรมนั้น ค่า MET ย่อมาจาก Metabolic Equivalent เป็นหน่วยบอกจำนวนเท่าของการใช้พลังงานในกิจกรรมใดๆเทียบกับขณะนั่งพัก หรือ ๑ MET ยกตัวอย่างเช่น การเดินขึ้นบันไดใช้พลังงาน ๙ เท่าของขณะพักหรือ ๙ METs การเดินเร็วจะใช้พลังงาน ๕ เท่าของขณะพักหรือ ๕ METs



คุณท้วมหนัก ๗๕ ก.ก. ต้องการออกกำลังด้วยการเดินเร็วให้ใช้พลังงาน ๒๕๐ กิโลแคลอรี คุณท้วมควรเดินนานเท่าไร

๒๕๐ กิโลแคลอรี = ๐.๐๑๗๕ X ๗๕ กิโลกรัม X เวลาที่ออกกำลัง(นาที) X ๕ METs

เวลาที่ทำกิจกรรม(นาที) = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๕)

= ๓๘ นาที

กิจกรรมแต่ละชนิดจะมีความหนักที่แตกต่างกันไป ขอยกตัวอย่างกิจกรรมออกกำลังที่ทำกันบ่อยๆดังต่อไปนี้

เล่นโยคะ = ๒.๕ METs

ไทชี = ๔.๐ METs

ขี่จักรยานตามสบาย = ๔.๐ METs

เต้นรำจังหวะเร็ว = ๔.๕ METs

เดินเร็ว = ๕.๐ METs

เดินเร็วมาก = ๖.๓ METs

เต้นแอโรบิก = ๖.๕ METs

ว่ายน้ำ = ๗.๐ METs

วิ่ง = ๗.๐ METs

ขี่จักรยานเร็ว = ๘.๐ METs

กระโดดเชือก = ๑๐.๐ METs

ลองเลือกกิจกรรมที่ตัวเองชอบแล้วคำนวณเพื่อให้ได้เวลาที่จะต้องทำกิจกรรมนั้นเพื่อให้ใช้พลังงานได้ ๒๕๐ กิโลแคลอรี ข้อแนะนำคืออย่าเลือกกิจกรรมที่หนักหรือเบาเกินไปและกิจกรรมที่อาจเป็นอันตรายต่อข้อ เช่น ถ้าคุณท้วมหนัก ๗๕ ก.ก. อยากจะกระโดดเชือก (๑๐ METs) จะต้องใช้เวลา = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๑๐) = ๒๐ นาที

คุณท้วมอาจทำไม่ไหวเพราะจะล้าขาเสียก่อน ข้อสะโพก เข่าและเท้าจะบาดเจ็บเพราะแรงกระแทกไปเสียก่อนที่น้ำหนักจะลด

ถ้าเลือกไทชี (๔ METs) ต้องใช้เวลา = ๒๕๐/(๐.๐๑๗๕ X ๗๕ X ๔) = ๔๗ นาที อาจนานเกินไปสำหรับผู้เริ่มต้นออกกำลัง จะเบื่อเสียก่อน

การเดินเร็วเป็นวิธีที่เหมาะสมและง่ายที่สุดสำหรับผู้ที่จะลดน้ำหนักเพราะใช้เวลาไม่มากเกินไป (๓๐-๔๕) นาที ไม่ยุ่งยากมีเพียงรองเท้าผ้าใบส้นหนาๆเพื่อลดแรงกระแทกสักคู่หนึ่งก็พอ



ขอเป็นกำลังใจให้ผู้ที่มีน้ำหนักเกินทุกท่าน ความตั้งใจ มุ่งมั่น และสม่ำเสมอเท่านั้นที่จะช่วยให้

ท่านลดน้ำหนักได้ เมื่อลดน้ำหนักได้แล้วจะเป็นความภาคภูมิใจอย่างหนึ่งในชีวิต ที่สำคัญคือ สุขภาวะทั้งกายและใจจะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ตัวเบาขึ้น ความดันโลหิต ไขมัน น้ำตาลในเลือดที่เคยสูงจะลดลง ห่างไกลโรคร้าย ที่อาจตาม เช่น โรคหัวใจและอัมพาต

เรียบเรียงโดย

ผ.ศ.ดร.วรรธนะ ชลายนเดชะ

จากบทความในนิตยสารหมอชาวบ้าน www.doctor.or.th


(0) แชร์ | (0) ถูกใจ | (0) ความคิดเห็น

เรียนไม่จบก็รวยได้ ประโยคฮิตที่ต้องคิดให้หนัก

แน่นอนว่า แทบทุกคนคงจะรู้จัก Steve Job และ Bill Gate รวมทั้ง Mark Zuckerberg ด้วยอีกคน 3 คนนี้ถือว่า...

อยากเรียนเก่งภาษาอังกฤษทำไงดี

อยากเรียนเก่งในบทความนี้จะเป็นเรื่องของภาษาอังกฤษครับ และเนื้อหาต่อไปนี้ยาวมากๆ ครับกว่าจะอ่านจบอาจจ...

อยากเรียนเก่งทำไงดี นำมาบอกเล่าจากประสบการณ์จริง ตอนที่2

อยากเรียนเก่งตอนที่2 ในตอนแรกผมได้กล่าวถึงเรื่องราวจุดเริ่มต้นของการเรียนเก่ง สำหรับคนที่ยังไม่ได้อ่...

อยากเรียนเก่งทำไงดี นำมาบอกเล่าจากประสบการณ์จริง ตอนที่1

จะทำยังไงดีถ้าเราอยากเรียนเก่ง เมื่อพูดถึงเรื่องเรียน หลายๆ คนคงจะเคลียด หรืออาจจะเป็นทุกข์ไปจนถึงเศ...

ใช้ยากลุ่มลดไขมันหวังลดความอ้วนเสี่ยงอันตรายสูง

องค์การอาหารและยาได้เตือนให้ผู้ที่ใช้ยาลดไขมันหรือยาลดความอ้วนให้ระวังผลข้างเคียง ตั้งแต่ท้องผูก ท้อ...

โรคอ้วน

คำจำกัดความ . ...

แนวทางการปฏิบัติ การจัดการน้ำหนักและรอบเอว ส่งเสริมการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมอย่างยั่งยืน

จากการศึกษา พบว่า การมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรืออ้วน ทำให้มีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อการเป็นโรคเบาหวาน ความด...

ลดอ้วนด้วยตัวเอง

ดัชนีมวลกายกับความอ้วน วิธีเช็คอย่างง่ายว่าท่านอ้วนหรือไม่ คือ การ...

“เต็นท์โปร่งใส” ให้คุณ “กางเต็นท์ดูดาว” แบบโรแมนติกสุดๆ

เวลาไปเที่ยวกางเต็นท์ ใครๆก็อยากสัมผัสบรรยากาศใกล้ชิดธรรมชาติกันทั้งนั้น จะดีแค่ไหนถ้าได้กางเต็นท...

“บ้านกระจก” ไอเดียสุด “คูล” ในการ “รักษาต้นไม้”

ใครว่าสิ่งก่อสร้างมักทำลายธรรมชาติ ไม่จริงเสมอไปมันขึ้นกับการออกแบบมากกว่า Aibek Almassov สถาปนิก...